妊娠期に必要な葉酸。いつまで飲むのが効果的?サプリと食べ物のどっちがいい?

妊娠をしたらよく聞くのが「葉酸をとったほうがいいよ」という言葉。「赤ちゃんにいいって言うんだからいいんだろうけど、でもそれっていつまで?」「サプリもよく見かけるけど、できれば食事だけでとりたい。サプリってなんか不安じゃない?」と思った妊婦さん、特に産後のママは多いのではないでしょうか?

 

妊娠中は飲んでいたけど、産後は飲まなくなった、っていう人がほとんどだと思います。いや、そもそもいつまで飲んでいたっけ?とういう人もいるのかな。

 

そこで、いつまで飲むのがいいのか、食事で?サプリメントで?などなど含め「葉酸」について調べてみました。

 

1.そもそも葉酸ってなに?

葉酸は妊娠している・してないに関わらず、私たちの体にとって大切な栄養素のひとつ、水溶性のビタミンB群の一種です。カラダを作っていく細胞分裂やDNA、たんぱく質の合成に必要とされています。また、ビタミンB12と赤血球を作るの働きを持っています。

 

                   妊娠を希望する人の推奨量は1日400㎍
                   妊婦さんの推奨量は480㎍
                   授乳中のママの推奨量は340㎍
                   一般男性・女性の推奨量は240㎍

とされています。

 

 

2.不足すると?

まず、口内炎や食欲不振の症状が現われやすくなります。不足した状態が続くと葉酸欠乏症になってしまい、動脈硬化や、悪性貧血を引き起こしやすくなってしまいます。

妊娠中に葉酸が不足すると、先天性異常のひとつ、神経管閉鎖障害を起こす可能性が高いと言われています。妊娠初期の細胞分裂がうまく行えず、脳や脊髄などの分裂が正常に進まず、無脳症や二分脊椎といったな障害が現れやすくなります。

 

 

 

3.摂取のし過ぎってある?

水溶性ビタミンなので、どんなに摂取しても、過剰に摂取した分は尿などできちんと排泄されるので心配ありません。しかし、1日1000㎍の葉酸の摂取を続けると副作用のリスクが高くなると言われています。副作用の症状は主に食欲不振や不眠症、めまい、吐き気、むくみなど。
また、サプリメントで過剰に摂取し過ぎると、最悪の場合にはお腹の赤ちゃんが喘息になる、とも言われています。

葉酸を含むサプリメントなどの栄養補助食品で摂取した場合は1日1000㎍まで

 

 

4.葉酸を多く含む食品は?

それは緑黄色野菜!
ほうれん草や枝豆、ブロッコリー、モロヘイヤ、水菜、そしていちごなどです。しかし、葉酸は水溶性のために水の中では溶けてしまう性質を持っています。ですので、おひたしにして食べるよりはサラダにしたり、炒め物にして食べたほうが効果的に取り入れることができます。
その他、納豆やうなぎ、レバー、酒かす、うに、焼きのりなどにも多く含まれています。

 

 

5.サプリメントで摂取するのと食べ物で摂取するのとではどちらがいい?

葉酸を多く含む食品をたくさん食べてもカラダに吸収されるのは50%以下と言われています。吸収率が悪いため、必要な量を摂取しようとするとたくさん食べなくてはなりません。ですので不足分をサプリメントで補うという考えで摂取することが望ましいと考えられています。サプリメントでの摂取のし過ぎによる副作用を考えると、バランスを考えて摂取していくことがいいですね

 

 

6.結局いつまで?

ビタミンB12と赤血球を作る働きがある葉酸。母乳は血液からできているので、そもそも葉酸がないと血液は作られないのです。なので栄養価の高い母乳には葉酸は必須!不足することで母乳がでなかったり、栄養価の低い母乳になってしまいます。産後、授乳期が終わるまでは飲んでいて損はないということになります。

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私自身もいつまで飲んだらいいんだろうと思いながら、産後もあまってたものをたまに飲む、という状態でした。次女を妊娠した時も「そろそろ飲まなきゃな」「もう産まれたから飲む必要ないか」程度。あまりその重要性を理解していなかったことを反省。

長女、次女ともに元気そのもので産まれて、現在もそのまま元気に育ってくれています。でも、次女のときには母乳が出る前のあの「ツーン」とする感じが全くなかったのです。今思えば食事もいい加減だったし、二人育児に追われて生活が不規則だったんだと思います。産後に葉酸なんて気にしていなかったなぁ、と反省。

今回、三女を妊娠してからは長女、次女の経験、反省を生かし、授乳期の今も食事とサプリメントを意識して頑張ってます。そのおかげもあってか、三女が泣くと「ツーン」とするのもあるし、そろそろおっぱいの時間かなって時にもまた「ツーン」というものがあります。きっと、栄養がたくさん詰まったおっぱいってことなんだろうなって思ってます。

こういった経験もあって、三女は一番ぶくぶく太って大きく育ってます。

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ABOUTこの記事をかいた人

5歳、2歳、0歳の3姉妹のママ。現在育休中。来年の春に職場復帰予定。3姉妹と私で日々、女子会開催中。妊娠中のこと、産後のこと、保育園のこと、時短生活のこと、共働きのこと、などなど自分の経験をもとに情報発信していきたいと思います。